Važnost omega 3-masnih kiselina u trudnoći i dojenju

Lidija Pejković

dr. med. spec. ginekologije i opstetricije

Omega-3 masne kiseline su nutrijenti ključni za razvoj djeteta tijekom trudnoće, ali i tijekom dojenja. O njihovu djelovanju, najboljim izvorima i suplementaciji piše Lidija Pejković, dr. med. spec. ginekologije i opstetricije

Omega 3-masne kiseline su polinezasićene masne kiseline, koje najčešće nazivamo i dobre masne kiseline. To su masnoće koje pripadaju esencijalnim nutijentima, što znači da ih tijelo ne može samo proizvesti i kao takve su neophodne za život. One su osnovne strukturalne komponente membrane moždanih stanica i čine bitan dio enzima unutar stanica, koji omogućavaju prijenos vrijednih hranjivih sastojaka u stanice i iz njih. Tipičan zapadnjački način prehrane osigurava previsok unos omega-6 masnih kiselina te nedovoljan unos omega-3 masnih kiselina. Poznate su brojne pogodnosti prehrane bogate omega-3 masnim kiselinama za zdravlje, i to tako što smanjuju razinu triglicerida u krvi, smanjuju krvni tlak, sprječavaju nastanak krvnih ugrušaka, poboljšavaju cirkulaciju krvi te djeluju protuupalno za razliku od omega-6 masnih kiselina.

Prehrana bogata omega-3 masnim kiselinama tijekom trudnoće dokazano smanjuje rizik od prijevremenog poroda, manji je rizik da se kod djeteta u trudnoći razvije zastoj rasta, a značajno je manje novorođenačkih komplikacija. Dovoljan unos od 250 mg omega 3-masnih kiselina razina tijekom trudnoće pomaže djeci da razviju zdravu mikrobiotu, a to osigurava i pravilan neurološki razvoj. Sve to utječe na održavanje normalne tjelesne mase tijekom života

Neophodne su za razvoj mozga i mrežnice oka, dakle značajne su u razvoju mentalnih sposobnosti kao i za razvoj osjeta vida. Adekvatni unos omega-3 masnih kiselina tijekom dojenja neophodan je za razvoj vida i mozga djeteta.

Istraživanje je potvrdilo da djeca dojena majčinim mlijekom koje sadrži veću koncentraciju omega-3 masnih kiselina pokazuju bolji vid i neurološki razvoj. Dojiljama se preporučuje unos od 300 mg omega-3 masnih kiselina, a smatra se da se može postići ako dojilja konzumira minimalno dva obroka ribe tjedno.

Unos omega-3 masnih kiselina djeluje i na kvalitetu kognitivnih sposobnosti, odnosno na poboljšanje memorije i koncentracije, ali i na smanjenje rizika od neurodegenerativnih bolesti.

Činjenica da rast mozga završava oko šeste godine jasno govori o važnosti adekvatnog unosa ovog nutrijenta tijekom trudnoće, dojenja, ali i u prehrani djece.

Dovoljan unos omega-3 masnih kiselina u prvim mjesecima života može imati važan efekt na buduće učenje djeteta te može smanjiti rizik od razvoja atopijskog dermatitisa.

Prirodni izvor omega-3 masnih kiselina iz hrane su npr. orašidi: orasi, sjemenke lana, suncokreta i chia sjemenke; ulja: orahovo i ulje konoplje; plava riba poput srdele, inćuna kao i losos te riječna riba poput pastrve.

Osim omega 3-masnih kiselina plava morska riba i riječna riba poput pastrve obiluju i vitaminom D koji se danas smatra jednim od najdeficitarnijih nutrijenata te sve više istraživanja navodi kako nam sinteza vitamina D putem izlaganja suncu nije dovoljna te ga trebamo unositi putem hrane. Vitamin D utječe i na zdravlje kostiju, na imunitet te na proizvodnju spolnih hormona i serotonina, hormona sreće. Ova je riba i dobar izvor selena, što može biti zanimljivo osobama s problemima sa štitnjačom te vitamina B skupine, koji sudjeluju u proizvodnji energije. Izvor je i molibdena koji pomaže u razlaganju sulfita koji mogu izazvati alergijske reakcije te koji aktiviraju brojne enzime u organizmu, te je izvor kalcija, kalija i magnezija.

Valja napomenuti i da pastrva ima i lako probavljive proteine pa se nakon konzumacije pastrve osjećamo ”lakše” nego nakon konzumacije morske plave ribe ili mesa. Zbog teže probavljivosti, pa i okusa, trudnice često izbjegavaju konzumaciju plave ribe. Upravo iz navedenih razloga, ako trudnice ili dojilje ne konzumiraju ribu, savjetuje se suplementacija omega-3 masnih kiselina u dnevnoj dozi od 250 mg. Tako će pouzdano svojem djetetu osigurati kvalitetne i pročišćene omega-3 masne kiseline.

Treba napomenuti i da se u trudnoći ne preporučuje konzumiranje ribe poput sabljarke, skuše, morskog psa, ali i tune. Razlog tome je što meso velikih riba može sadržavati olovo i živu, elemente koji štetno djeluju na živčani sustav dojenčadi i djece pa se često preporučuje izbjegavanje spomenutih namirnica.

Korisni materijali i članci

Stručni savjeti

5552

18 .04 .24

Obavezni pregledi u trudnoći

U urednoj trudnoći, koja traje u prosjeku 40 tjedana, preporučuje se oko 12 ginekoloških pregleda i tri obavezna ultrazvuka. Detaljno o obaveznim pregledima piše dr. med. Ana Deković, spec. ginekologije i opstetricije

Trudnoća je zdravo, normalno stanje koje zovemo i blagoslovljenim ili blaženim jer se događa čudo stvaranja i donošenja na svijet novog malog bića koje je blagoslov za roditelje, obitelj i sve nas. Nažalost, postoje i određene komplikacije koje, prema izvorima u literaturi, prate 4 do 8% trudnoća. Kako bi se na vrijeme prepoznale i po mogućnosti spriječile ili ispravile komplikacije u trudnoći, ona se intenzivno nadzire kliničkim, laboratorijskim, ultrazvučnim i ostalim pretragama.

Cilj svake trudnice i njenoga ginekologa je zdrava trudnica i novorođenče pa se pri praćenju trudnoće držimo određenih protokola pregleda. U urednoj trudnoći koja traje prosječno 40 tjedana preporučuje se oko 12 ginekoloških pregleda i tri obavezna ultrazvuka.

Prvi pregled obavlja se od 6. do 8. tjedna trudnoće, računajući od prvog dana zadnjeg menstruacijskog ciklusa. Uz opći ginekološki pregled, uzimanje PAPA testa i opće anamneze trudnice, radi se prvi UZV pregled vaginalnom sondom. U urednoj trudnoći u sluznici maternice prikazat će se mala šupljina, gestacijska vrećica, s odjecima ploda i kucajima čedinjeg srca (KČS) ili više plodova.

Trudnica će biti upućena na osnovne laboratorijske pretrage kao što su krvna slika, urin, glukoza i hormoni štitnjače te krvna grupa i Rh faktor.

Preporučuje se terapija folnom kiselinom (B9 vitamin) koja pomaže boljem neurološkom razvoju ploda i pije se do 12. tjedna trudnoće, a nakon toga se do kraja trudnoće piju kombinirani vitaminski preparati s omega 3 kiselinama.

U urednoj trudnoći pregledi se rade svaka četiri tjedna, do 32. tjedna, a potom sa 35, 37, 38, 39 i 40 tjedana.

Na svakom pregledu medicinska sestra izvagat će trudnicu, izmjeriti joj krvni tlak i pregledati urin na bjelančevine. Optimalni prirast težine je 12 kg u cijeloj trudnoći. Odstupanja od normalnih vrijednosti mogu upozoriti na neke poremećaje kao što su EPH gestoza i eklampsija.
Svaki put ginekolog vaginalno pregledava trudnicu, čime prati veličinu i rast maternice te stanje materničnog ušća. Po potrebi uzima cervikalne briseve za mikrobiološku analizu, radi isključenja infekcije koja može dovesti do prijevremenog porođaja.

Obavezni UZV pregledi su do 12. tjedna (veličina ploda, srčana akcija, starost trudnoće, broj plodova), zatim oko 20. tjedna kada se radi tzv. anomaly scan (detaljan prikaz anatomije ploda) te od 32. do 34. tjedna zbog procjene stava i rasta ploda. Naravno da se, prema potrebi i procjeni ginekologa, napravi i više UZV pregleda, ali ova tri su obvezna. Oko 20. tjedna preporučuje se i 3D ili 4D ultrazvuk koji detaljnije prikazuje plod.

Osim ovih pregleda preporučuju se i genetske pretrage kojima nastojimo prepoznati postoje li kakve kromosomske anomalije ploda kao, primjerice, Downov sindrom. Trudnice mogu te pretrage prihvatiti ili odbiti, već prema svojim uvjerenjima. Starijima od 36 godina se zbog povećanog rizika od kromosomskih anomalija od 16. do 18. tjedna trudnoće predlaže i amniocenteza tijekom koje se iglom preko trbuha uzima uzorak plodne vode u kojoj se nalaze odljuštene stanice kože ploda i genetičari sa 100%-tnom sigurnošću postavljaju dijagnozu o eventualnim genetskim anomalijama. U tom slučaju trudnica odlučuje o prekidu ili zadržavanju takve trudnoće.

Za mlađe trudnice postoji niz testova koji se rade iz krvi i uz ultrazvuk, a sa sigurnošću od 75% (kombinirani test, Tripple test) do 98% (Niphty test, Harmony, Panorama itd). Ti se testovi provode u rodilištima, a prednost im je što nisu invazivni i rade se ranije, od 11. do 14. tjedna.

Govoreći o urednim trudnoćama, obavezno se oko 24. tjedna radi test opterećenja glukozom (OGTT) te testovi imunizacije na transfuziji.

S 35 tjedana uzima se mikrobiološki obrisak vagine i međice na streptokok, koji beba može prilikom poroda udahnuti i tako dobiti respiratorni infekt.

Od 38. tjedna trudnoća se nadzire snimanjem otkucaja čedinjeg srca (CTG), a s punih 40 tjedana počinje se svaki dugi dan u rodilištu raditi amnioskopija (gledanje plodne vode).
Ako porođaj ne nastupi do 42. tjedna, onda se izaziva umjetno, odnosno inducira).

Sve ove pretrage rade se u urednoj trudnoći, a uloga ginekologa koji prati trudnoću je da prepozna bilo kakvo patološko stanje i uputi trudnicu u sekundarni centar – rodilište ili kliniku. Najteži slučajevi, koji su – na sreću – rijetki, upućuju se u tercijarne centre.

Vidi više

Stručni savjeti

5390

18 .04 .24

Koji su prvi simptomi i razni znakovi trudnoće?

Rani simptomi mogu se razlikovati po jačini, učestalosti i obliku kod svake žene. Obično se javljaju između 5.do 8. tjedna trudnoće. Sve o prvim znakovima trudnoće piše dr. Renata Orlović-Poljak, spec. ginekologije

Svaka je žena različita i svaka je trudnoća priča za sebe. Simptomi trudnoće, osobito oni rani, mogu varirati od žene do žene, što ovisi o njezinoj fiziologiji. Rani simptomi mogu se razlikovati po jačini, učestalosti i obliku kod svake žene. Obično se javljaju između 5. do 8. tjedna trudnoće.

Početak trudnoće računa se od prvog dana posljednje menstruacije, a to znači da se prvi simptomi i znakovi mogu javiti tjedan dana od izostanka menstruacije.

Do trudnoće dolazi nakon spajanja jajne stanice i spermija, a odvija se u jajovodu. Oplođena jajna stanica putuje do maternice gdje se ugnijezdi, tj. implantira šesti do deseti dan te počinje proizvoditi beta HCG, hormon koji održava trudnoću. On potiče stvaranje progesterona, koji je odgovoran za pojavu ranih simptoma trudnoće.

Rani znakovi trudnoće

Izostanak menstruacije najčešće je prvi znak da žena posumnja na trudnoću i učini test. Danas postoje i rani testovi koji se mogu napraviti nekoliko dana prije očekivane menstruacije.
Bolne i osjetljive grudi također su česti znak trudnoće. Dojke su pune, teške, napete i osjetljive na dodir, a bradavice mogu postati tamnije boje. Kod nekih žena može se uočiti pojačani žilni crtež po grudima zbog povećanog protoka krvi.
I jutarnje su mučnine nerijetko rani simptom trudnoće, a mogu se javiti u bilo koje doba dana (ne samo ujutro). Glavni uzrok mučnina i povraćanja su hormonske promjene u tijelu. Uz to, može se javiti i averzija prema određenoj vrsti hrane ili pojačana želja za nekom vrstom hrane te preosjetljivost na mirise. U većini trudnica ovi se simptomi smanjuju nakon četrnaestog tjedna.
Umor i pospanost na početku trudnoće mogu se javiti zbog hormonskih i neurovegetativnih promjena, a moguće su i promjene raspoloženja.
Često mokrenje: Zbog porasta maternice stvara se pritisak na mokraćni mjehur pa trudnica ima potrebu za češćim mokrenjem.
Zatvor (opstipacija) i nadutost: Progesteron, hormon koji je važan da se stvore optimalni uvjeti za rast i razvoj ploda u maternici, opušta sve mišiće u tijelu pa se usporava probava.
Implantacijsko krvarenje: Kada se oplođena jajna stanica usađuje u maternicu, može doći do oskudnog krvarenja koje traje kraće nego prava menstruacija.
Bolovi u trbuhu: Vrlo često u početku trudnoće mogu se javiti blagi do umjereni bolovi u donjem dijelu trbuha, poput menstrualnih, a nastaju zbog povećanog dotoka krvi u maternicu.
Pojačan vaginalni iscjedak: Povišena razina hormona uzrokuje proizvodnju veće količine sluzi u cerviksu što dovodi do pojačanog iscjetka.
Povišena tjelesna temperatura: Ovo je rani znak trudnoće koji se javlja zbog hormona. Ako u mjesečnom ciklusu pratite bazalnu temperaturu, znate da se ona povisuje za vrijeme ovulacije te pada sve do pojave menstruacije. Međutim, ako dođe do začeća, bazalna temperatura neće padati, već će ostati na povišenoj razini od ovulacije.

Zaključak

Početno razdoblje trudnoće je najosjetljivije pa je tada važno izbjegavati alkohol, droge i lijekove te štetne tvari iz okoliša poput pesticida, kemijskih spojeva i dima cigareta jer sve to može imati loše posljedice za razvoj ploda. Uz to, potrebno je konzumirati što kvalitetnije namirnice, unositi dovoljne količine tekućine i baviti se umjerenom tjelesnom aktivnošću.

Vidi više

Stručni savjeti

5275

18 .04 .24

Kako se pravilno hraniti u trudnoći?

Iako je u trudnoći potrebno unositi vrlo malo dodatnih kalorija, važno je da hrana koja se unosi bude bogata kvalitetnim nutrijentima. Sve o ispravnom izboru i količini namirnica te suplemenata piše Lea Rukavina Kralj, spec. ginekologije i opstetricije.

Trudnoća je razdoblje intenzivnog fetalnog rasta i razvoja, kao i fizioloških promjena na tijelu majke. Kako bi se oba ta procesa odgovarajuće odvijala, potreban je adekvatni unos makronutrijenata i mikronutrijenata. Posljedice neadekvatne prehrane u trudnoći mogu imati kratkoročne i dugoročne učinke na fetalni razvoj. Smatra se, naime, da bi nepovoljna okolina u kojoj se fetus razvija, što podrazumijeva premalo ili previše makronutrijenata ili mikronutrijenata, mogla utjecati na epigenetske mutacije i gensku ekspresiju te time uzrokovati pojavu određenih bolesti u djetinjstvu, ali i kasnije, u odrasloj dobi.
Trudnice bi trebale na svom jelovniku imati mnogo voća i povrća, cjelovitih žitarica te namirnica s niskim udjelom masti i raznovrsnih proteina. Iako je u trudnoći potrebno unositi vrlo malo dodatnih kalorija, važno je da hrana koja se unosi bude bogata kvalitetnim nutrijentima, npr. voće i povrće, orašasti plodovi, jogurt. Istovremeno treba izbjegavati hranu koja sadrži prazne kalorije, bez hranjivih vrijednosti, kao što su slatka hrana, gazirana pića, deserti, pržena hrana, masno meso ili punomasni mliječni proizvodi. Količina pojedine skupine namirnica koja bi se trebala unositi na dnevnoj bazi uvelike ovisi o indeksu tjelesne mase koji je trudnica imala prije trudnoće, razini aktivnosti, starosti i trimestru u kojem se nalazi.

Praćenje dobitka na težini

Idealan dobitak na težini tijekom jednoplodne trudnoće određuje se prema indeksu tjelesne mase (BMI) prije trudnoće. Ako je bio:

manji od 18,5 kg/m2: očekuje se dobitak na težini od 12,5 do 18 kg
od 18,5 do 24,9 kg/m2: očekuje se dobitak ne težini od 11,5 do 16 kg (0,5 do 2 kg tijekom prvog trimestra i otprilike 0,35 kg po tjednu kasnije
veći od 30 kg/m2: očekuje se dobitak od 5 do 9 kg (0,5 do 2 kg tijekom prvog trimestra i 0,25 kg po tjednu kasnije

Ne pretjerujte s dodatnim unosom kalorija

Ukupan unos kalorija ovisi o fizičkoj aktivnosti, dobi, visini i težini, ali važno je naglasiti da u prvom trimestru kod zdravih žena i jednoplodnih trudnoća nije potreban dodatan unos kalorija u odnosu na onaj prije trudnoće.
U drugom se trimestru on treba povećati samo 350 kcal na dan, a u trećem do maksimalno 450 kcal/dan. Većina trudnica u zadnja dva trimestra treba unositi ukupno 2200-2900 kalorija dnevno. To je otprilike: 2-2,5 šalice voća, 3-3,5 šalice povrća, 170-280 grama žitarica, 170-200 grama proteina i 3 šalice mliječnih proizvoda.
Osim napomena koje ovdje navodimo, nije zgorega spomenuti ni svima poznato: ne konzumirajte alkohol i ne pušite!

Unosite dovoljno tekućine

Tijekom trudnoće unos tekućine kroz napitke (u prvom redu vodu i nezašećerene napitke) trebao bi biti barem 2,3 l na dan. Dodatni unos tekućine, do ukupno 3 litre, trebao bi se ostvariti kroz namirnice. Postoje i drugi čimbenici, poput temperature i vlažnosti zraka te fizičke aktivnosti, koji mogu povećati potrebu za tekućinom.

Unosite dovoljno vlakana

Uz dovoljan unos tekućine, za prevenciju opstipacije, koja je česta pojava u trudnoći, iznimno je važno unositi i dovoljno vlakana u prehrani, barem 28 g na dan. U regulaciji stolice posebno je dobra žitarica bogata vlaknima pod nazivom psyllium, koja se može ujutro dodati u zobene ili pšenične pahuljice s jogurtom.

Unosite dovoljno vitamina i minerala

Raznovrsnom prehranom u trudnoći trebao bi biti zadovoljen preporučeni dnevni unos vitamina i minerala. Ako, međutim, žena na dnevnoj bazi ne unosi dovoljno namirnica koje bi, prema preporuci nutricionista, zadovoljile minimalan dnevni unos vitamina i minerala potreban za pravilan razvoj ploda, postoje dodaci prehrani s mikronutrijentima namijenjeni upravo trudnicama, koje je tada mudro uzimati.
Povećani rizik za nedostatak mikronutrijenata imaju trudnice koje nose blizance, trudnice koje puše, adolescentice, vegani, žene koje su imale zahvate barijatrijske kirurgije, žene s gastrointestinalnim poremećajima koji rezultiraju malapsorpcijom (resekcija crijeva, kronične upalne bolesti crijeva) i žene s intolerancijom na laktozu.

Koji su mikronutrijenti važni?

Željezo je važno i za fetus – potrebno je za pravilan razvoj ploda i posteljice, i za majku – nužno je za povećanje broja crvenih krvnih stanica. U hrani se nalazi u dva oblika – kao hem i ne-hem željezo. Hem željezo je uglavnom životinjskog porijekla i lakše se apsorbira u organizmu, a nalazi se u crvenom mesu, peradi, ribi i jajima. Ne-hem željezo nalazi se u biljkama i dodacima prehrani. Ovaj oblik željeza malo se teže apsorbira u organizmu pa ga je potrebno uzimati uz namirnice bogate C vitaminom. Od hrane ga sadrže žitarice s dodatkom željeza, tofu, grah i leća, tamnozeleno lisnato povrće. Stručnjaci u trudnoći preporučuju dodatni dnevni unos od 15 mg-30 mg željeza kako bi se spriječio nastanak sideropenične anemije.
Namirnice bogate C vitaminom: citrusno voće poput naranči, bobičasto voće, papaja, rajčice, slatki krumpir, brokula, kupus, paprika i tamnozeleno lisnato povrće.
Za razvoj fetalnog koštanog sustava potrebno je otprilike 30 grama kalcija tijekom trudnoće, koji se po potrebi mobilizira iz majčinih zaliha. Preporučeni dnevni unos kalcija isti je za trudnice i žene generativne dobi te iznosi 1000 mg na dan.
Vitamin D potiče normalnu apsorpciju kalcija i fosfora u tijelu te održava potrebnu razinu kalcija u krvi, važnu za zdrave zube i kosti. Svim ženama reproduktivne dobi, pa tako i trudnicama i dojiljama, preporučuje se dnevni unos od 600 IU vitamina D (2010 IOM report).
Folna kiselina je sintetski oblik folata – B vitamina (B9) topivog u vodi. Folati (B9) se nalaze u određenoj vrsti hrane – goveđoj jetri, lisnatom povrću, grahu i grašku, avokadu, jajima i mlijeku. Folna kiselina nalazi se i u multivitaminskim preparatima, vitaminskim dodacima za trudnice te se njome obogaćuju određene žitarice, brašno, tjestenine, kruh i riža. Dodatkom od 0,4-0,8 mg folne kiseline jedan mjesec prije kao i prva tri mjeseca trudnoće osjetno se smanjuje rizik defekata neuralne cijevi kod fetusa. Kasnije u trudnoći suplementacija folnom kiselinom potrebna je pak radi razvoja fetusa. Svi prenatalni multivitaminski preparati stoga sadržavaju barem 0,4 mg folne kiseline. Žene kod kojih postoji rascjep neuralne cijevi u osobnoj ili obiteljskoj anamnezi trebale bi prekoncepcijski te u prva 3 mjeseca trudnoće uzimati veću dozu folne kiseline (1-4 mg).
Kolin je esencijalni nutrijent koji prelazi od majke fetusu. Dovoljna raspoloživost kolina ključna je u razvoju centralnog živčanog sustava, s jasnim pozitivnim učincima na kognitivnu funkciju. S obzirom na to da kolina često nema u prenatalnim vitaminima, potrebno ga je unositi hranom – jajima, mesom, grahom ribom, brokulom ili špinatom.
Cink je neophodan za normalan rast ploda te se nedostatak cinka u trudnoći povezuje s nastankom zastoja u rastu ploda. Nedostatak cinka češće će razviti trudnice s aktivnim upalnim bolestima crijeva.
Nedostatak joda u prehrani može uzrokovati hipotireoidizam u majke i fetusa. Da bi se to izbjeglo, preporučuje se unos od 250 mcg u trudnoći i dojenju kroz korištenje jodirane soli i/ili ribe u prehrani. Prekomjeran unos joda, s druge strane, isto može biti štetan jer uzrokuje fetalnu strumu pa tijekom trudnoće treba, primjerice, izbjegavati prekomjeran unos algi.
Potrebe za vitaminom A u trudnoći blago rastu jer je on potreban za razvoj fetalnih organa, razvoj koštanog i imunološkog sustava te vida kod fetusa. U slučaju nedovoljnog unosa kroz hranu, fetus će potrebne količine vitamina A dobiti iz majčinih zaliha i zbog toga je nedostatak vitamina A primarno problem u nerazvijenim zemljama. S druge strane, u razvijenijim zemljama potreban je oprez jer je veći problem prevelik unos vitamina A, koji može na fetus djelovati teratogeno. Zbog toga treba izbjegavati multivitaminske preparate koji sadržavaju više od 5000 internacionalnih jedinica (ekvivalent 1500 retinola) vitamina A, ali i konzumiranje jetrice, koja je bogata vitaminom A, posebno u prvom trimestru.

Zašto je važno jesti ribu u trudnoći?

Riba je glavni izvor dugolančanih polinezasićenih masnih kiselina, tzv. omega-3 nezasićenih masnih kiselina – eikozapentaenske (EPA) i dokozaheksaenske (DHA). One su sastavni dio staničnih membrana i imaju važnu ulogu u protuupalnim procesima, a DHA je neophodna za normalan razvoj mozga i retine. Da bi se postigao ciljani unos od 200-300 mg omega-3 nezasićenih masnih kiselina dnevno, preporučuje se više ribljih obroka tjedno, pri čemu treba izbjegavati onu vrstu ribe koja sadrži veliku količinu žive, poput morskog psa, sabljarke, skuše ili tune. Posebno dobre vrste ribe čija se konzumacija preporučuje čak 2-3 puta tjedno su bakalar, losos, haringa, brancin, orada, morska mačka, srdela te pastrva. Omega-3 nezasićenim masnim kiselinama bogati su i rakovi, jastozi i školjke. U slučaju nedovoljnog unosa ribe, omega 3-nezasićene masne kiseline dostupne su i u dodacima prehrani te se preporučeni dnevni unos može zadovoljiti i suplementacijom.

U mnogim dodacima prehrani količina EPA i DHA manja je od 500 mg po kapsuli od 1000 mg ribljeg ulja jer se u njima nalaze i druge vrste jednostruko zasićenih masnih kiselina, želatin ili glicerin. Veće koncentracije EPA i DHA prisutne su u ulju jetre bakalara, ali ovaj dodatak prehrani sadrži i vitamin A, koji je u visokim dozama teratogen. Mnoga hrana, poput jogurta, mlijeka, jaja i žitarica, ima dodane omega-3 masne kiseline, ali one su biljnog porijekla (alfa-linolenska kiselina, engl. Omega-3 fattz acids, ALA) i ne mogu se smatrati zamjenom za EPA i DHA. Dnevni unos od minimalno 200-300 mg DHA preporučuje se već od početka planiranja trudnoće te tijekom cijele trudnoće i dojenja.

Kako izbjeći infekcije koje se prenose hranom?

Bez obzira na vrstu hrane koja se konzumira, vrlo je važno održavati osobnu higijenu, odnosno redovito prati ruke te dobro ispirati daske na kojima se reže meso. Voće i povrće treba prije konzumacije prati barem 30 sekundi pod tekućom vodom. Nepasterizirani mliječni proizvodi se ne preporučuju, kao niti sirove klice, jer se u tim namirnicama bakterije ne mogu adekvatno isprati. Iznimno je važno meso, ribu i jaja dobro termički obraditi prije konzumacije. Poštivanjem ovih preporuka smanjuje se rizik listerioze, toksoplazmoze i bruceloze, infekcioznih bolesti koje se mogu prenijeti preko zaražene, nedovoljno termički obrađene ili nedovoljno oprane hrane, a imaju vrlo negativne učinke na razvoj fetusa u trudnoći.

Vidi više

Pogledajte sve ćlanke