Iako je u trudnoći potrebno unositi vrlo malo dodatnih kalorija, važno je da hrana koja se unosi bude bogata kvalitetnim nutrijentima. Sve o ispravnom izboru i količini namirnica te suplemenata piše Lea Rukavina Kralj, spec. ginekologije i opstetricije.

Trudnoća je razdoblje intenzivnog fetalnog rasta i razvoja, kao i fizioloških promjena na tijelu majke. Kako bi se oba ta procesa odgovarajuće odvijala, potreban je adekvatni unos makronutrijenata i mikronutrijenata. Posljedice neadekvatne prehrane u trudnoći mogu imati kratkoročne i dugoročne učinke na fetalni razvoj. Smatra se, naime, da bi nepovoljna okolina u kojoj se fetus razvija, što podrazumijeva premalo ili previše makronutrijenata ili mikronutrijenata, mogla utjecati na epigenetske mutacije i gensku ekspresiju te time uzrokovati pojavu određenih bolesti u djetinjstvu, ali i kasnije, u odrasloj dobi.
Trudnice bi trebale na svom jelovniku imati mnogo voća i povrća, cjelovitih žitarica te namirnica s niskim udjelom masti i raznovrsnih proteina. Iako je u trudnoći potrebno unositi vrlo malo dodatnih kalorija, važno je da hrana koja se unosi bude bogata kvalitetnim nutrijentima, npr. voće i povrće, orašasti plodovi, jogurt. Istovremeno treba izbjegavati hranu koja sadrži prazne kalorije, bez hranjivih vrijednosti, kao što su slatka hrana, gazirana pića, deserti, pržena hrana, masno meso ili punomasni mliječni proizvodi. Količina pojedine skupine namirnica koja bi se trebala unositi na dnevnoj bazi uvelike ovisi o indeksu tjelesne mase koji je trudnica imala prije trudnoće, razini aktivnosti, starosti i trimestru u kojem se nalazi.

Praćenje dobitka na težini

Idealan dobitak na težini tijekom jednoplodne trudnoće određuje se prema indeksu tjelesne mase (BMI) prije trudnoće. Ako je bio:

• manji od 18,5 kg/m2: očekuje se dobitak na težini od 12,5 do 18 kg
• od 18,5 do 24,9 kg/m2: očekuje se dobitak ne težini od 11,5 do 16 kg (0,5 do 2 kg tijekom prvog trimestra i otprilike 0,35 kg po tjednu kasnije
• veći od 30 kg/m2: očekuje se dobitak od 5 do 9 kg (0,5 do 2 kg tijekom prvog trimestra i 0,25 kg po tjednu kasnije

Ne pretjerujte s dodatnim unosom kalorija

Ukupan unos kalorija ovisi o fizičkoj aktivnosti, dobi, visini i težini, ali važno je naglasiti da u prvom trimestru kod zdravih žena i jednoplodnih trudnoća nije potreban dodatan unos kalorija u odnosu na onaj prije trudnoće.
U drugom se trimestru on treba povećati samo 350 kcal na dan, a u trećem do maksimalno 450 kcal/dan. Većina trudnica u zadnja dva trimestra treba unositi ukupno 2200-2900 kalorija dnevno. To je otprilike: 2-2,5 šalice voća, 3-3,5 šalice povrća, 170-280 grama žitarica, 170-200 grama proteina i 3 šalice mliječnih proizvoda.
Osim napomena koje ovdje navodimo, nije zgorega spomenuti ni svima poznato: ne konzumirajte alkohol i ne pušite!

Unosite dovoljno tekućine

Tijekom trudnoće unos tekućine kroz napitke (u prvom redu vodu i nezašećerene napitke) trebao bi biti barem 2,3 l na dan. Dodatni unos tekućine, do ukupno 3 litre, trebao bi se ostvariti kroz namirnice. Postoje i drugi čimbenici, poput temperature i vlažnosti zraka te fizičke aktivnosti, koji mogu povećati potrebu za tekućinom.

Unosite dovoljno vlakana

Uz dovoljan unos tekućine, za prevenciju opstipacije, koja je česta pojava u trudnoći, iznimno je važno unositi i dovoljno vlakana u prehrani, barem 28 g na dan. U regulaciji stolice posebno je dobra žitarica bogata vlaknima pod nazivom psyllium, koja se može ujutro dodati u zobene ili pšenične pahuljice s jogurtom.

Unosite dovoljno vitamina i minerala

Raznovrsnom prehranom u trudnoći trebao bi biti zadovoljen preporučeni dnevni unos vitamina i minerala. Ako, međutim, žena na dnevnoj bazi ne unosi dovoljno namirnica koje bi, prema preporuci nutricionista, zadovoljile minimalan dnevni unos vitamina i minerala potreban za pravilan razvoj ploda, postoje dodaci prehrani s mikronutrijentima namijenjeni upravo trudnicama, koje je tada mudro uzimati.
Povećani rizik za nedostatak mikronutrijenata imaju trudnice koje nose blizance, trudnice koje puše, adolescentice, vegani, žene koje su imale zahvate barijatrijske kirurgije, žene s gastrointestinalnim poremećajima koji rezultiraju malapsorpcijom (resekcija crijeva, kronične upalne bolesti crijeva) i žene s intolerancijom na laktozu.

Koji su mikronutrijenti važni?

• Željezo je važno i za fetus – potrebno je za pravilan razvoj ploda i posteljice, i za majku – nužno je za povećanje broja crvenih krvnih stanica. U hrani se nalazi u dva oblika – kao hem i ne-hem željezo. Hem željezo je uglavnom životinjskog porijekla i lakše se apsorbira u organizmu, a nalazi se u crvenom mesu, peradi, ribi i jajima. Ne-hem željezo nalazi se u biljkama i dodacima prehrani. Ovaj oblik željeza malo se teže apsorbira u organizmu pa ga je potrebno uzimati uz namirnice bogate C vitaminom. Od hrane ga sadrže žitarice s dodatkom željeza, tofu, grah i leća, tamnozeleno lisnato povrće. Stručnjaci u trudnoći preporučuju dodatni dnevni unos od 15 mg-30 mg željeza kako bi se spriječio nastanak sideropenične anemije.
• Namirnice bogate C vitaminom: citrusno voće poput naranči, bobičasto voće, papaja, rajčice, slatki krumpir, brokula, kupus, paprika i tamnozeleno lisnato povrće.
• Za razvoj fetalnog koštanog sustava potrebno je otprilike 30 grama kalcija tijekom trudnoće, koji se po potrebi mobilizira iz majčinih zaliha. Preporučeni dnevni unos kalcija isti je za trudnice i žene generativne dobi te iznosi 1000 mg na dan.
• Vitamin D potiče normalnu apsorpciju kalcija i fosfora u tijelu te održava potrebnu razinu kalcija u krvi, važnu za zdrave zube i kosti. Svim ženama reproduktivne dobi, pa tako i trudnicama i dojiljama, preporučuje se dnevni unos od 600 IU vitamina D (2010 IOM report).
• Folna kiselina je sintetski oblik folata – B vitamina (B9) topivog u vodi. Folati (B9) se nalaze u određenoj vrsti hrane – goveđoj jetri, lisnatom povrću, grahu i grašku, avokadu, jajima i mlijeku. Folna kiselina nalazi se i u multivitaminskim preparatima, vitaminskim dodacima za trudnice te se njome obogaćuju određene žitarice, brašno, tjestenine, kruh i riža. Dodatkom od 0,4-0,8 mg folne kiseline jedan mjesec prije kao i prva tri mjeseca trudnoće osjetno se smanjuje rizik defekata neuralne cijevi kod fetusa. Kasnije u trudnoći suplementacija folnom kiselinom potrebna je pak radi razvoja fetusa. Svi prenatalni multivitaminski preparati stoga sadržavaju barem 0,4 mg folne kiseline. Žene kod kojih postoji rascjep neuralne cijevi u osobnoj ili obiteljskoj anamnezi trebale bi prekoncepcijski te u prva 3 mjeseca trudnoće uzimati veću dozu folne kiseline (1-4 mg).
• Kolin je esencijalni nutrijent koji prelazi od majke fetusu. Dovoljna raspoloživost kolina ključna je u razvoju centralnog živčanog sustava, s jasnim pozitivnim učincima na kognitivnu funkciju. S obzirom na to da kolina često nema u prenatalnim vitaminima, potrebno ga je unositi hranom – jajima, mesom, grahom ribom, brokulom ili špinatom.
• Cink je neophodan za normalan rast ploda te se nedostatak cinka u trudnoći povezuje s nastankom zastoja u rastu ploda. Nedostatak cinka češće će razviti trudnice s aktivnim upalnim bolestima crijeva.
• Nedostatak joda u prehrani može uzrokovati hipotireoidizam u majke i fetusa. Da bi se to izbjeglo, preporučuje se unos od 250 mcg u trudnoći i dojenju kroz korištenje jodirane soli i/ili ribe u prehrani. Prekomjeran unos joda, s druge strane, isto može biti štetan jer uzrokuje fetalnu strumu pa tijekom trudnoće treba, primjerice, izbjegavati prekomjeran unos algi.
• Potrebe za vitaminom A u trudnoći blago rastu jer je on potreban za razvoj fetalnih organa, razvoj koštanog i imunološkog sustava te vida kod fetusa. U slučaju nedovoljnog unosa kroz hranu, fetus će potrebne količine vitamina A dobiti iz majčinih zaliha i zbog toga je nedostatak vitamina A primarno problem u nerazvijenim zemljama. S druge strane, u razvijenijim zemljama potreban je oprez jer je veći problem prevelik unos vitamina A, koji može na fetus djelovati teratogeno. Zbog toga treba izbjegavati multivitaminske preparate koji sadržavaju više od 5000 internacionalnih jedinica (ekvivalent 1500 retinola) vitamina A, ali i konzumiranje jetrice, koja je bogata vitaminom A, posebno u prvom trimestru.

Zašto je važno jesti ribu u trudnoći?

Riba je glavni izvor dugolančanih polinezasićenih masnih kiselina, tzv. omega-3 nezasićenih masnih kiselina – eikozapentaenske (EPA) i dokozaheksaenske (DHA). One su sastavni dio staničnih membrana i imaju važnu ulogu u protuupalnim procesima, a DHA je neophodna za normalan razvoj mozga i retine. Da bi se postigao ciljani unos od 200-300 mg omega-3 nezasićenih masnih kiselina dnevno, preporučuje se više ribljih obroka tjedno, pri čemu treba izbjegavati onu vrstu ribe koja sadrži veliku količinu žive, poput morskog psa, sabljarke, skuše ili tune. Posebno dobre vrste ribe čija se konzumacija preporučuje čak 2-3 puta tjedno su bakalar, losos, haringa, brancin, orada, morska mačka, srdela te pastrva. Omega-3 nezasićenim masnim kiselinama bogati su i rakovi, jastozi i školjke. U slučaju nedovoljnog unosa ribe, omega 3-nezasićene masne kiseline dostupne su i u dodacima prehrani te se preporučeni dnevni unos može zadovoljiti i suplementacijom.

U mnogim dodacima prehrani količina EPA i DHA manja je od 500 mg po kapsuli od 1000 mg ribljeg ulja jer se u njima nalaze i druge vrste jednostruko zasićenih masnih kiselina, želatin ili glicerin. Veće koncentracije EPA i DHA prisutne su u ulju jetre bakalara, ali ovaj dodatak prehrani sadrži i vitamin A, koji je u visokim dozama teratogen. Mnoga hrana, poput jogurta, mlijeka, jaja i žitarica, ima dodane omega-3 masne kiseline, ali one su biljnog porijekla (alfa-linolenska kiselina, engl. Omega-3 fattz acids, ALA) i ne mogu se smatrati zamjenom za EPA i DHA. Dnevni unos od minimalno 200-300 mg DHA preporučuje se već od početka planiranja trudnoće te tijekom cijele trudnoće i dojenja.

Kako izbjeći infekcije koje se prenose hranom?

Bez obzira na vrstu hrane koja se konzumira, vrlo je važno održavati osobnu higijenu, odnosno redovito prati ruke te dobro ispirati daske na kojima se reže meso. Voće i povrće treba prije konzumacije prati barem 30 sekundi pod tekućom vodom. Nepasterizirani mliječni proizvodi se ne preporučuju, kao niti sirove klice, jer se u tim namirnicama bakterije ne mogu adekvatno isprati. Iznimno je važno meso, ribu i jaja dobro termički obraditi prije konzumacije. Poštivanjem ovih preporuka smanjuje se rizik listerioze, toksoplazmoze i bruceloze, infekcioznih bolesti koje se mogu prenijeti preko zaražene, nedovoljno termički obrađene ili nedovoljno oprane hrane, a imaju vrlo negativne učinke na razvoj fetusa u trudnoći.