Vaša prehrana tijekom trudnoće

Od trenutka kada saznate za trudnoću, život na kakav ste navikli prestaje. Javljaju se neke nove stvari koje doživljavate po prvi put. Poput žudnje za hranom i odbojnosti prema hrani. Dotaknut ćemo se toga u nastavku, no prvo pogledajmo kako se hrane trudnice i žene koje nastoje zatrudnjeti u Hrvatskoj?

Kako bismo dobili odgovor na ovo pitanje, pokrenuto je veliko istraživanje na uzorku većem od 1.500 žena koje planiraju trudnoću i trudnica na području cijele Republike Hrvatske u suradnji s Hrvatskim društvom za kliničku prehranu i Vitaminotekom.

Pogledajmo neke osnovne podatke prikupljene istraživanjem:
Prije svega, prosječna dob žena koje su sudjelovale u istraživanju kreće se od 25 do 35 godina. A evo još jedne zanimljive činjenice: prosječni BMI (body mass index) trudnica u Hrvatskoj prije trudnoće iznosio je 23,5. Prosječni prirast tjelesne mase do trećeg tromjesečja iznosio je 11 kg, što je u potpunosti u skladu s preporučenim prirastom tjelesne mase tijekom trudnoće.¹²

Zdrava prehrana je neophodna tijekom trudnoće. Zapravo, to je jedan od najvažnijih aspekata svake buduće mame. Zapamtite! Ono što vi jedete i pijete, vaša beba jede i pije. Sada i vaša beba ovisi o vama i prehrani koju dobiva, a ta je prehrana potrebna za njezin adekvatan rast i razvoj.

Staro arhaično pravilo „jesti za dvoje“ trebali biste izbjegavati. Ovo nipošto nije točno! Ne biste trebali udvostručiti količinu hrane koju jedete. Općenito, trudnica bi trebala samo oko 300 kalorija dnevno više u usporedbi s razdobljem prije trudnoće. To je obično pecivo i lagani namaz od sira. Ali zaista biste trebali pripaziti na kvalitetu hrane koju konzumirate.

Pozitivna je činjenica kako je čak 93% trudnica koje su sudjelovale u istraživanju prehrambenih navika trudnica izjavilo da jedu kao i obično. Dakle, kako su jele prije trudnoće. I to je u redu!

Ne morate biti na nekoj posebnoj dijeti tijekom trudnoće. Samo trebate jesti zdravo. To znači dobru ravnotežu unosa ugljikohidrata, proteina i masti. To također znači uključiti puno svježeg voća i povrća, kako biste dobili vitamine i minerale. Kao i vlakna koja su važna za dobru probavu. Ovo će vam pogotovo biti potrebno jer trudnice često imaju problema sa zatvorom.¹²

Za vas smo pripremili Opće smjernice prehrane u trudnoći, u suradnji s Vitaminotekom. Preuzmite ih ovdje.

Ali, što jesti u trudnoći?

Postoji mnogo izvrsne i hranjive hrane koju možete jesti tijekom trudnoće.

Ugljikohidrati su dobri za vas i vašu bebu. Dobri izvori ugljikohidrata su: kruh, krumpir, riža, tjestenina i žitarice. Ali trebali biste se odlučiti za verzije od cjelovitih žitarica kad god možete. Zanimljivost: svakako ostavite ljusku na krumpiru kada ih pečete, tako povećavate unosa vlakana.

Nemojte zaboraviti na proteine koji su važan dio prehrane svake trudnice. Proteine možete dobiti iz: mesa, jaja, ribe i mliječnih proizvoda. Za mame vegetarijanke tu su grah, grašak i leća koji predstavljaju dobru zamjenu za meso. Kako ne biste previše dobili na težini, trebali biste se držati nezasićenih masti, poput maslinovog ulja.

Prema istraživanju pokrenutom na inicijativu PreMama duo, tek 18% trudnica jede ribu dva puta tjedno.¹² Razmislite o uključivanju masne ribe u svoju prehranu, poput lososa, pastrve, sardina ili skuše. Ove ribe su bogate omega-3 masnim kiselinama, poput EPA i DHA. I one su korisne ne samo vama, već i vašoj bebi. Zapamtite! Dodatni dnevni unos od 200 mg DHA tijekom trudnoće i dojenja doprinosi normalnom razvoju mozga i oka fetusa, uz preporučeni dnevni unos omega-3 masnih kiselina za odrasle, npr. 250 mg DHA i eikozapentaenske kiselina (EPA). Ako ste zabrinuti zbog podrijetla i mogućih zagađivača dostupnih riba ili ako smatrate da je prikladnije uzimati dodatak prehrani, možete se lako osloniti na PreMama duo.

Znate li da tek trećina trudnica jede preporučenih 5 porcija voća i povrća dnevno? Približno 20% trudnica značajnije je promijenilo svoju prehranu ulaskom u trudnoću i upravo je povećana konzumacija voća i povrća najčešća prehrambena promjena koju su navodile.¹² Međutim, činjenica je da se radi o manjini. Ovo ukazuje na potrebu podizanja svijesti o važnosti konzumacije voća i povrća za zdravlje majke i djeteta.

Evo još jedne zanimljive činjenice. Samo 17% trudnica u Hrvatskoj tijekom trudnoće jede zdrave orašaste plodove i sjemenke.¹²

Pripazite i na način pripreme i baratanje hranom. Pobrinite se da uvijek temeljito operete voće i povrće. I ne zaboravite dobro termički obraditi tj. skuhati hranu. Pokušajte se kloniti jela od sirove hrane poput sushija koliko god možete.

Zapamtite! Što je vaša prehrana uravnoteženija, to ćete biti sigurniji da unosite dovoljno onoga što je vašem organizmu potrebno. Na raspolaganju su Vam i dodaci prehrani koji osiguravaju dodatni unos vitamina i minerala. Kada govorimo o uzimanju dodataka prehrani s folnom kiselinom u razdoblju planiranja trudnoće, čak 60% ispitanica se izjasnilo kako prije trudnoće nisu uzimale nikakve dodatke prehrani s folnom kiselinom. S druge strane, čak 83% trudnica je uzimalo dodatak prehrani s folnom kiselinom u prvih 12 tjedana trudnoće. Podsjetimo, jedno od najvažnijih otkrića medicine 20. stoljeća jest spoznaja da se uzimanjem folne kiseline u obliku dodatka prehrani smanjuje postotak oštećenja živčanog sustava novorođenčeta za 50 do 80%.¹²

Posljednje, ali svakako ne i najmanje važno: ne zaboravite piti puno vode kako biste bili hidrirani.

U suradnji s nutricionistima iz Vitaminoteke, razvili smo posebne jelovnike za svako tromjesečje trudnoće i za period planiranja trudnoće!

Preuzmite ih ovdje:

1. Prvo tromjesečje trudnoće
2. Drugo tromjesečje trudnoće
3. Treće tromjesečje trudnoće
4. Planiranje trudnoće

Naposljetku, pridržavanje zdrave prehrane može biti izazovno i prirodno je osjećati se nesigurno radite li ispravno. Stoga biste mogli razmisliti o posebno formuliranom dodatku kao što je PreMama duo, koji će vam dodatno pomoći da dobijete potrebne mikronutrijente za zdravu trudnoću.

PreMama duo je dodatak prehrani za žene koje planiraju trudnoću, trudnice i dojilje koji sadrži vitamine, minerale i omega-3 masne kiseline (DHA i EPA), podijeljene u tablete i kapsule. Svaka tableta sadrži 11 vitamina i 10 minerala, uključujući vitamine B skupine, vitamine D, C i E, cink, kalcij, magnezij, željezo i druge. PreMama duo tablete sadrže i folnu kiselinu koja je izrazito važna u periodu planiranja trudnoće i tijekom prvih 12 tjedana trudnoće. Kapsule su bogate omega-3 masnim kiselinama.

Uz redovitu i zdravu prehranu, svakodnevno uzimanje dodatka prehrani PreMama duo pomaže u dobivanju najvažnijih mikronutrijenata potrebnih za zdravu trudnoću i razvoj Vaše bebe.

Što izbjegavati tijekom trudnoće?

Slično kao i preporuke za hranu u trudnoći, postoje neke namirnice koje biste trebali izbjegavati. Loše su za vas i vašu bebu i stvarno i trebali biste se suzdržati od njihove konzumacije. Koje su to, možda pitate?

Pa, trebali biste izbjegavati unos prerađene hrane jer je visokokalorična, ali ima nisku nutritivnu vrijednost. To su slane grickalice i slatki proizvodi kao što su: slatkiši, keksi, kolačići, slatka bezalkoholna pića itd. Previše šećera u vašoj prehrani može uzrokovati nepotrebno debljanje, što bi moglo biti dodatni teret trudnoći. Da ne spominjemo, nakon toga će biti teško smršavjeti.

No, čak 26% trudnica u Hrvatskoj izjavilo je da konzumira prerađenu hranu (grickalice, slatkiše, kolače…) više od 3 puta tjedno.

Nadalje, trebali biste izbjegavati nepasterizirane mliječne proizvode, primjerice meki sir, zatim, paštete i polukuhano meso te sirovu ili dimljenu morsku hranu. Sirova jaja i unaprijed pripremljene salate su također nepoželjne.

Također je preporučljivo ne unositi previše vitamina A tijekom trudnoće, jer može biti štetan za bebu u razvoju. Stoga izbjegavajte jetru i jetrene proizvode, jer sadrže visoku razinu vitamina A. U tom kontekstu trebate biti oprezni i pri odabiru dodataka prehrani.

Izbjegavajte alkohol i pušenje tijekom trudnoće i smanjite količinu kofeina koju uzimate, jer oni mogu utjecati na vaše dijete u razvoju. Zapamtite da osim kave, čaja i čokolade, određena bezalkoholna pića također sadrže kofein.

Žudnja za hranom: samo mit ili stvarni nagon u trudnoći?

Ne, nije mit, već stvarni trudnički fenomen koji doživljavaju mnoge trudnice. A evo i zanimljivosti u vezi s time. Nitko ne zna zašto trudnice imaju žudnju za posebnom hranom. Neki misle da je to zbog nečega što nedostaje u prehrani ili povećane potrebe za određenim vitaminima i mineralima. Ali ne možemo znati sa sigurnošću.

Možda ćete se pitati koje su neke od najčešćih trudničkih žudnji?

Sladoled, junk food i čokolada su najčešća 3 izbora. E da, i kiseli krastavci. Iz nekog razloga trudnice vole kisele krastavce. Ponekad će trudnice kombinirati sve te stvari zajedno. Da, trudnička žudnja ponekad postane čudna. Liječnici savjetuju trudnicama da je drže pod kontrolom jer može uzrokovati debljanje, pa ako imate neobične žudnje za hranom, pokušajte biti umjereni. Ili pokušajte odabrati zdraviju verziju. Na primjer, smrznuti jogurt umjesto sladoleda.

Odbojnost prema hrani nije šala! Na što treba pripaziti?

O ne, odbojnost prema hrani nije šala, i većina trudnica može potvrditi tu izjavu. Slično kao i žudnja za hranom, postoji i odbojnost prema hrani. To je također jedan od najčešćih simptoma trudnoće. Naime, 25% trudnica u Hrvatskoj se žalilo na određenu odbojnost prema hrani tijekom trudnoće.¹² Zajedno s umorom i mučninom. A što uzrokuje odbojnost prema hrani?

Hormoni naravno. Zatim, pojačana osjetila mirisa i okusa te zbunjujući nutritivni signali koje vam tijelo šalje. Sada imate drugu osobu koju trebate hraniti, a za to možete okriviti svoje zbunjujuće nutritivne signale.

No koje su neke od najčešćih averzija prema hrani koje trudnice doživljavaju?

Pa, najčešće osumnjičeni su jaja, luk, kava, meso i začinjena hrana. Iako se averzija prema hrani može dogoditi za bilo koju vrstu hrane. Žitarice, mlijeko, pa čak i krumpir. Sve ovisi o ženi i njezinim okusima i mirisnim pupoljcima.

To nas dovodi do…

Jutarnje mučnine! Što jesti, a što izbjegavati?

Ah, prvo tromjesečje i jutarnje mučnine idu ruku pod ruku. No, sjećate li se scene iz Seks i grada u kojoj je Miranda svoje prvo tromjesečje trudnoće provela na WC-u ili u krevetu? I sjećate li se što je rekla?

Zašto ljudi to zovu jutarnja mučnina kada traje cijeli dan?

Za neke buduće mame mučnina i povraćanje može potrajati i nakon jutarnjih sati, a čak i za nekoga poznatog poput Catherine, vojvotkinje od Cambridgea, može dovesti do hospitalizacije. Ali jutarnje mučnine najčešće su u prvom tromjesečju, i iako za njih ne postoji strogi tretman... Postoje neke stvari koje možete učiniti kako biste ublažili simptome.

1. Pijte puno tekućine. Pogotovo vodu u malim intervalima gutljaja.
2. Đumbir može pomoći u ublažavanju mučnine, pa su hrana i pića koja sadrže đumbir dobar izbor.
3. Jedite hranu bogatu ugljikohidratima, poput riže i krekera. Škrobni su i mogu ublažiti mučninu.

I evo jedne zanimljive činjenice. Čak 57% trudnica u Hrvatskoj prijavilo je mučninu tijekom trudnoće. A od ostalih simptoma koje su osjetile tijekom trudnoće, 51% njih je izjavilo da se osjeća umorno i pospano, dok je 34% imalo žgaravicu, a 32% trudnica je povraćalo.¹²

Ali što izbjegavati kod jutarnjih mučnina?

Začinjena i masna hrana može uzrokovati ili pogoršati mučninu. Isto vrijedi i za kavu, sokovi od citrusa i čaj s kofeinom nisu poželjni. Posavjetujte se sa svojim liječnikom za najbolji savjet.

Nadutost i trudnoća: što jesti kako biste spriječili nadutost?

Slično kao i jutarnje mučnine, nadutost je neizbježan dio trudnoće. Hormonska neravnoteža je glavni krivac za to i čini da se osjećate kao napuhani balon koji će puknuti.¹⁷ Kod većine žena nadutost dolazi u posljednjem tromjesečju, dok se kod nekih javlja rano u trudnoći.

Dakle, imajući to na umu... Koju hranu jesti kako biste spriječili nadutost u trudnoći? Evo nekoliko dobrih:

A i nekih koje je potrebno izbjegavati. Izbjegavajte hranu koja izaziva plinove i nadutost. Namirnice poput graha, kupusa, brokule, cvjetače i prokulica. Gotovo od svih spomenutih se stvara plin i nadutost. A posebno kod trudnica.